La dieta vegana è un tema che sta guadagnando sempre più popolarità per i suoi noti benefici sulla salute e sull'ambiente. Ma che cos'è la dieta vegana esattamente e come può essere gestita in modo equilibrato e salutare? Daniele Basta, nutrizionista e biologo, ci guida in questo percorso.
Cosa significa seguire una dieta vegana
Essere vegani significa adottare un regime alimentare che esclude tutti i prodotti di origine animale. Questo include alimenti come carne, latticini, uova e miele, per concentrarsi su cibi vegani come frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi. La dieta vegana non va, tra l’altro, confusa con quella vegetariana.
La differenza tra vegani e vegetariani è che mentre i vegetariani eliminano solo la carne e il pesce dalla loro dieta, i vegani cercano di evitare tutti i prodotti di origine animale nella loro alimentazione e nel loro stile di vita in generale, rifiutando l'uso di prodotti di origine animale anche nei vestiti, nei cosmetici e nei beni di consumo.
Cosa mangiano i vegani
Cosa si mangia nella dieta vegana? Bando alle apparenze, la cucina vegana offre una vasta gamma di cibi deliziosi e nutrienti: dai curry di legumi alle insalate colorate, dai frullati nutrienti ai dolci vegani, c’è solo l’imbarazzo della scelta.
Per seguire una dieta proteica vegana equilibrata, "è importante non passare da 0 a 100, ma sostituire pian piano le fonti animali con quelle vegetali con l'aiuto di un esperto", consiglia Basta.
Una transizione efficace verso il veganismo, quindi, include sapere come sostituire i prodotti animali per mantenere una dieta plant-based varia e nutriente. Nella dispensa vegana non potranno mancare:
- Proteine di soia o tempeh al posto della carne: offrono una consistenza simile con un alto contenuto proteico.
- Latte vegetale (di soia, mandorla, avena): sono ottimi sostituti del latte vaccino e spesso arricchiti con calcio e vitamina B12.
- Yogurt di cocco o soia: alternative perfette allo yogurt tradizionale.
Dai cibi vegani più noti a quelli più innovativi, come le alghe e le proteine in polvere, CiboCrudo offre più di 300 prodotti tra cui scegliere per diversificare la dieta vegana nel migliore dei modi. La maggior parte della nostra offerta include alimenti biologici e vegani certificati; in più, molti sono crudi e perciò mantengono intatte le loro proprietà nutrizionali. Una differenza che noterai fin dal primo boccone!
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Pro e contro della dieta vegana
Studi dimostrano che la dieta vegana offre numerosi benefici non solo per la salute, ma anche per l'ambiente.
Si riscontra un ridotto rischio di malattie croniche, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari, e numerosi effetti positivi a livello cognitivo grazie alla presenza di antiossidanti che si trovano concentrati nella verdura e nella frutta. Spesso, poi, si adotta la dieta vegana per dimagrire, dato che una maggiore attenzione ai pasti porta di conseguenza anche ad un mantenimento del peso più efficace.
Inoltre, un’alimentazione plant-based contribuisce significativamente alla riduzione delle emissioni di gas serra e all'uso sostenibile delle risorse idriche e terrestri. "Aderire a un regime alimentare plant-based è associato a una riduzione dell'emissione di gas serra di almeno il 75% rispetto a una dieta onnivora", evidenzia Basta.
Come si sa, è anche un percorso che richiede una particolare attenzione alle carenze nutrizionali e la necessità di una pianificazione attenta dei pasti. Affinché non ci siano scarsità in termini di intake proteico, ad esempio, è bene che i pasti includano anche tofu, tempeh, legumi e quinoa.
Come sottolineato dall’esperto, insomma, un menù di dieta vegana “ben strutturato può garantire all'organismo un sufficiente apporto di amminoacidi essenziali e di proteine ”, sfatando il mito delle carenze nutritive all’interno di una dieta vegana.
Come diventare vegano (e rimanerlo)
Innanzitutto, iniziare una dieta vegana richiede un approccio informato e graduale. "Un regime alimentare che sia vario, equilibrato e sotto la guida di un esperto nutrizionista è essenziale", afferma Basta.
È importante, inoltre, imparare a bilanciare i nutrienti e sperimentare con diversi alimenti e superfood per mantenere la dieta interessante e soddisfacente. Se hai bisogno di idee, sfoglia le nostre ricette crudiste e vegane!
Infine, utilizzare la piramide della dieta vegana può essere un ottimo punto di partenza per capire le proporzioni corrette dei vari gruppi alimentari. Si tratta di un modello grafico che illustra come strutturare una dieta vegana equilibrata, assicurando un adeguato apporto di tutti i nutrienti necessari. Ecco una breve descrizione dei suoi livelli:
- Base della piramide: cereali, cereali integrali e tuberi come riso, quinoa, avena, pane integrale e patate.
- Verdure e frutta: costituiscono una parte significativa della dieta per la loro ricchezza di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
- Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli e altri legumi sono fondamentali per il loro alto contenuto proteico.
- Frutta secca, semi e alimenti proteici vegetali: questo gruppo include noci, semi di lino, semi di chia, semi di girasole, mandorle, nocciole e prodotti a base di soia come tofu e tempeh. Forniscono grassi sani, proteine vegetali e micronutrienti come il calcio.
- Alimenti arricchiti e supplementi: in cima alla piramide, ci sono alimenti arricchiti e integratori.
- Grassi salutari e dolci: questo livello, da consumare con moderazione, include oli vegetali sani e dolci.
Ugualmente, è importante considerare le linee guida e i consigli forniti da organizzazioni sanitarie globali come l'OMS. Sebbene l'OMS non abbia linee guida specifiche per una dieta vegana, riconosce i benefici di una dieta ricca di frutta e verdura e povera di grassi saturi, che sono caratteristiche comuni di una dieta vegana ben pianificata.
Per concludere, diventare vegani significa adottare uno stile di vita che va oltre la semplice scelta alimentare. È una decisione consapevole che riguarda la salute personale, il benessere degli animali e la sostenibilità ambientale. Seguendo i consigli di esperti come Daniele Basta e facendo scelte alimentari informate, è possibile adottare e mantenere una dieta vegana in modo efficace e soddisfacente.
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Video Intervista a Daniele Basta, biologo nutrizionista
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